クラシックギタリスト　麻尾佳史のページ

本記事は、2013年8月22日に投稿した記事の再投稿です。最近連続で投稿している、譜読みや暗譜に関する気付きのネタです。

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武井壮さんと言う方をご存じでしょうか？
百獣の王を目指してトレーニングをしているタンクトップの芸能人です。あらゆる動物との戦いを想定したシミュレーションをしているとか、一日45分しか寝ないとか、もうこの時点でそう言うキャラで売っている人なんだな、と言うある意味色眼鏡で見ていました（失礼）。

ところが、先日新聞に載っていたインタビュー記事を読み、トレーニングや運動競技に関してはかなりの理論派であると知りました。

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テーマ : ギター
ジャンル : 音楽

tag : 演奏・練習のコツ,

皆さんギターを演奏する機会には、暗譜で臨まれますか？それとも楽譜を用意して演奏されますか？

私は暗譜派です。しかし、世の中には譜面派もいらっしゃいます。以前敬愛するギタリスト大萩康司さんにお話をお伺いした際には、基本は譜面を見ることが前提、と言われました。理由は明快で、全部覚えているとステージをこなしていけないから、とのことです。その時おっしゃっていた、直近1ヶ月のステージ数と新譜数は、あしゃお比5年分以上、下手したら10年分くらいありました。。そりゃ無理だ、、

トッププロと比較してもあまり参考にならないかもしれませんので、別の切り口で考えてみたいと思います。

みなさん、本の朗読をすることになったら、どうしますか？それが、一世一代の間違えられない機会だとしたら。

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テーマ : ギター
ジャンル : 音楽

tag : 音楽論, 演奏・練習のコツ,

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「自信を持て！」というより、（中略）胸を張れというように、行動を変えた方がメンタル面の強化に効果的です。
「そもそも「自信を持て」とか「平常心でいけ」といわれても、具体性がないのでどうしていいかわかりません。このような精神論的な言い聞かせや、決意表明的な言葉では、具体性がないので、メンタル面を強化しようがないのです。」
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わかる！使える！スポーツメンタルバイブル（笠原彰著、学研プラス）　本文より抜粋（P22）


先日投稿した「ストレス反応の正体を知る」という記事は、音楽演奏の観点やメンタルヘルス全体に関する文献をもとに作成しました。けれども、一般的にメンタルトレーニングという言葉が浸透しているのはスポーツの世界ではないのかな？と言うことで、先日図書館に行った際、スポーツメンタルに関する書籍を借りてきました。

わかる！使える！スポーツメンタルバイブル（笠原彰著、学研プラス）


この本の優れているところは、メンタルに関する本であるにもかかわらず、所謂「精神論」は語られないところです。精神的なことは見えず、変わったどうかもわからない。なので、行動を変え、思考を変える。「何をすべきか」に結び付けられるところが重宝できると感じます。

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個人的ブログ強化月間ということで、「ストレス反応の正体を知る」と題し昨日のブログの続きです。

外界からの刺激によりストレスを感じると、人間は「闘争-逃走反応（Fight-Flight Response）」というと呼ばれる反応を示します。これは、人間がまだ自然界に生きていたころからの名残で、動物が天敵と出会ったとき、身を守るため戦う、あるいは逃げるという行動を取りやすくするための反応と考えるすると理解しやすいものです。

例えば、演奏活動に影響するものを取り上げると、
呼吸：酸素を取り入れるために速まる
心拍：栄養と酸素を含んだ血液を全身に送り出すため、早くなる
末梢血管：闘って傷を負った場合に備え収縮し、手足が冷たくなる

もちろん、ストレスによる反応は悪いことだけではありません。このような反応を起こす大元は、副腎皮質から分泌されるアドレナリンです。アドレナリンは、ドーパミンなど他の脳内物質分泌のきっかけにもなり、注意力や集中力が増す、と言ったことが挙げられます。しかし、どうしても悪い方に目が行きがちですよね。このストレスによる反応には、困った悪循環があります。

脅威を認識する
⇒闘争-逃走反応が起こる
⇒身体の緊張反応が起こる
⇒緊張反応を新たな脅威と認識する
⇒闘争-逃走反応が起こる
⇒身体の緊張反応が起こる
⇒緊張反応を新たな脅威と認識する
⇒・・・

さらに問題を大きくするのは、脳が外的脅威と内的脅威を区別しないという性質です。このため、「こないだの演奏会では見事に失敗したなぁ・・」と言った悪い記憶や「今日失敗したらどうしよう・・」という将来への不安も、闘争-逃走反応が起こる要因の一つととなりえるのです。

舞台での緊張に対処する第一歩は、このような反応が起こることを悪いとは捉えず、起こって当然と認知すること、そして、ストレス反応の悪循環を断ち切ることです。そのうえで、緊張を和らげるためのアプローチと、緊張した状態でパフォーマンスを出す準備を適宜織り交ぜる、ということですね。

緊張を和らげる直接的な方法には、例えば「筋弛緩法」と呼ばれるものがあります。わざと筋肉を収縮させ、そのあと弛緩させることで緊張を和らげる、というものです。これは職場ストレスなどへのメンタルヘルス対策としても有効なものですので、興味がある方はぜひ調べてみてください。

緊張した状態でのパフォーマンスを上げる練習として一例を上げると、本番で演奏したいテンポ設定に対して①速いテンポ　②正しいテンポ　③遅いテンポ　それぞれで演奏できるように準備をする、という方法があります。舞台で緊張してしまうと、心拍もあがりテンポも自然と早くなってしまいます。それに対処するには、①速いテンポになっても指がもつれないよう練習をしておく。

ここまではある種普通の練習です。ここから先がさらに重要なのですが、本当は②正しいテンポで弾きたいのですから、敢えて手綱を抑えて遅く弾くよう意識しなければなりません。これが、その練習していないと案外難しいんですよね。指の動き任せて曲を記憶していると、遅く弾こうと思うと逆に難しくなって止まってしまう場合があります。そこで、思っているより③遅いテンポで演奏する練習が効いてくるわけです。


人前での演奏を目標の一つに置いている人は、演奏面でのスキル向上だけでなく、メンタル面での状況分析と改善策を持つことが非常に有用ではないか、と思います。


参考文献：
・メンタルヘルス・マネジメント検定試験公式テキスト　第4版（大阪商工会議所）
・自分でできるマインドフルネス（マーク・ウィリアムズ、創元社）
・もっと音楽が好きになるこころのトレーニング（大場ゆかり、音楽之友社）

PS：こんな偉そうに書くとお前何様やねん感がでますが、私も舞台では普段からは考えられないミスをしてしまいますけどね。。

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バイオフィードバックという言葉をご存知でしょうか？

脳波や血圧のような、通常人間が自分でコントロールできない体の働きに関し、フィードバックを与えることで制御することを言います。

私がこの言葉を知ったのは、池谷裕二著「進化しすぎた脳」（講談社ブルーバックス）です。
以下、P349より引用します。

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意識的に脳のゆらぎ状態を変えたいときに、いちばんのキーポイントは、自分の脳波の状態を把握できるかどうかだよね。血圧を例に考えてみればわかりやすい。意識的に血圧を下げたいと思ったとき、自分の血圧値を知らなければ、血圧を下げることはできない。血圧を調整しているのは自律神経系だよね。自律という名前がついているように、意識ではコントロールできない独立した神経系だ。本来であれば、「血圧よ、１０下がれ」と念じたって血圧は下がりっこない。でも、血圧を測定して現在の血圧を常に目の前に表示させてやると、血圧を下げたり、上げたりすることができるようになる。これをバイオフィードバックという。つまり、自律というのは「フィードバックがない」という意味なんだよね。フィードバック、つまり、血圧値を本人に知らせるというシステムを作れば、血圧でさえも意識でコントロールできる。もはや、自律神経系ではなくなる。
脳波も同じで、「いまアルファ波が出ています」「いまは出ていません」って逐一教えてやると、きちんとアルファ波を出せるようになる。最近では、こうした知見をもとにして、全身まひの人が脳波を使って車椅子をコントロールしたり、コンピュータ画面のカーソルを動かして文章を入力できる技術も開発されている。脳波は訓練すればコントロールできるってわけ。
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さて、こうなってくると、楽器演奏者として気になることがありませんか？そうです、心拍です。舞台で緊張したときにどきどきして、拍が速くなってしまうのはどうにかならないのか。

結論として、心拍がバイオフィードバックの対象として制御できる、と主張する研究者はいて、論文も発表されているようです。
私としても、少なくとも自分の心拍がだいたいどのような値で、どういったときにどれくらい変動するのかを知りたい、と思うようになりました。

というわけで、今は、Xiaomi Mi Band 3 という活動量計をほぼ常に装着しています。割引セールで$30程度で購入しました。腕時計みたいな感じでつけておけば、歩数や心拍も計測することができます。さらには、時間を表示したり、スマホと連動して電話やメールの着信を知ったりすることもできるなかなかの優れものです（これ以上書くと単なるMi Band 3の宣伝になるのでここでは割愛）。

その測定結果だと、寝ているときや安静時の心拍は55～56くらい。平均心拍が70～80程度で、歩いたり何か運動したりすると簡単に90や100を超えてくる、と言った感じ。私はアスリートではないので全体的に少し低く出すぎているようにも感じていますが、ここで重要なのは絶対値というよりは相対値、どのように変動しているかですね。

さて、先日4/7にギター教室の演奏会に出演してきました。その1hほど前からこまめに測定をしてみるとですね。80強くらいまで上がっているんですよ。自分では大きな緊張を感じていないにも関わらず、体は敏感に緊張し準備をしていたんです。今はまだ、フィードバックで管理をするところまではいきませんが、まずは第一歩として、自分の状況を知ること。現状を踏まえ、平常心で、曲のテンポなどをうまくコントロールできるようになりたいと考えています。

さて、それではそもそもなぜ緊張すると心拍は上がるのか。そういった話は、次回に。続く・・・のかな？

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